40歳からの女性のからだの変化について

40歳からの女性のからだの変化について (1)

40歳からの女性のからだの変化について

女性ホルモンに守られている女性のからだ

女性ホルモン

女性のからだは、女性ホルモンに守られています。

しかし、閉経への移行期である40歳代から、女性ホルモンが減少してくることから、女性のからだが変化してきます。

生理不順などの月経異常があらわれたり、いわゆる更年期の症状として、個人差があるものの、ほてり、うつ、いらいら、不眠などの症状があらわれてきます。

そのほか、生殖器、皮膚の委縮がおこったり、尿漏れなどの症状、そして、高血圧、脂質異常症、糖尿病、動脈硬化、骨粗鬆症のリスクが高まってきます。

しかし、40歳代は、働き盛り、そして、家族の中心となって働いている年代。うまく、乗り切りたいですよね。

自覚症状別に、できるだけ、更年期をうまく乗り切るための工夫を考えていきましょう。

 

以前と同じように食べているのに、体重の増加が気になる…。

更年期 肥満

腰回りやおなか周りに体脂肪がついてしまうのは、女性ホルモンの影響です。

40代以降、女性ホルモンの減少で中性脂肪や悪玉コレステロールが増加して、血圧や血糖値もあがって、メタボ、肥満になりやすくなります。

年齢とともに筋肉量がへるため、腰やおしりに脂肪がつきやすくなり、体形が変化します。

基礎代謝というのは、呼吸、心臓を動かすなど、生命維持に必要な活動に使うエネルギーの消費のことですが、基礎代謝は10代半ばをピークに減少し、年齢に従って低下します。

女性は、男性よりも基礎代謝の低下が著しく、筋肉が落ちてエネルギーの消費量が減って、脂肪が燃えにくいからだとなってしまうのです。

女性の体形の変化には、女性ホルモンそして基礎代謝が大きく影響します。それらをコントロールするのが大切ですね。

20代女性に比べて、40代では肥満者が4倍に。

女性ホルモン 肥満

閉経後女性に1年間毎日納豆1パック(大豆イソフラボン47mg)を食べた実験で、女性ホルモンと似たような働きをするエクオールを腸内で産生できる人は、できない人にくらべて体脂肪が低い傾向があることがわかっています。

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンは、腸内細菌によってエクオールに変化することでパワーアップします。

しかし、エクオールを腸内で作り出せる人は日本人女性の2人に1人といわれています。

それに、エクオールを作り出せる人であっても、毎日大豆イソフラボンを食べ物から採ろうとするのはなかなか大変…。

エクオールをうまく体に取り入れるために、安全な乳酸菌から大豆イソフラボンを発酵させてつくられたエクオールを使っている大塚製薬のエクエルはおすすめです。

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女性のからだづくりに大豆たんぱく!

大豆 たんぱく

たんぱく質は、動物性と植物性を1:1で採ることが望ましいのですが、どうしても動物性たんぱくを多くとりがち…。

植物性たんぱくの中で、大豆はたんぱく質の含量が多いので、肥満予防、筋肉の減少抑制が期待できます。

アミノ酸のバランスがよくて、コレステロールが含まれないのもうれしいところですね。

その他大豆には、コレステロール改善、中性脂肪を下げるといわれている大豆レシチン、おなかの調子を整える食物繊維、オリゴ糖、抗酸化作用、コレステロール低下が期待できるサポニン、心疾患の進行を抑えるといわれているα-リノレン酸、そして、カルシウム、マグネシウムなども含みます。

オカラを絞った豆腐、豆乳には食物せんいはふくまれないため、お通じが気になる方は、まるごとの大豆をとることがおすすめ。

小腹がすいてしまったときに、市販のお菓子を食べてしまうと、10代、20代だったころに比べて、確実に体重の増加が心配。

そこで、スナック菓子や菓子パンのかわりに、大豆をつかったソイジョイなら、たんぱく質もとれ、糖質量も少ない上、腹持ちもいいです。


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大豆イソフラボンの女性ホルモン様作用を期待したい場合、1回の食事で大量に食べるより、1日2回6~8時間おきに食べることが理想的です。

しかし、イソフラボンから、エクオールを作りだすことができない場合は、エクエルなどのエクオール含有のサプリメントを活用するとよいでしょう。

自分がエクオールを作り出すことができるかどうかわかるソイチェックというキットもあるのですが、作り出せる場合も、食事や体調の状態によって、うまく作り出せない場合もあるため、サプリメントをうまく取り入れるといいですね。

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肌や骨の健康が気になる。

エクオールには、骨の分解を抑えて、骨量が減るのを抑えるという報告もあります。

40代以降、女性ホルモンが急激に減少することで、骨量が低下するのですが、顔の骨にも影響があり、55歳では、35歳に比べて、目の周りのくぼみが大きくなって目が落ち込んだり、目元の皮膚のたるみにつながってしまいます。ほほ骨の位置も低くなるので、ほほにもたるみ…。顔の輪郭もぼやけてしまうのです…。

腰の骨量が60代以降に減少するのに対し、顔の骨量は40代から減少し始めます。若々しくいるためには、早めの骨のケアが大切です。

たるみ、肌の状態が気になるので、化粧品で対策したくなるのですが、スキンケアだけでは不十分。乾燥、紫外線の影響もありますが、肌の弾力はコラーゲンによって維持されます。年齢とともにコラーゲンも減少してしまうので、それを補うこと、そして、骨の健康にかかわる、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなどの成分を採るのを心がけることが必要です。

また、骨量や筋力を維持するために、骨に負荷をかける簡単な運動習慣を継続して行うことも大切。

手軽にできるウォーキングなら、1日30分2kmが目安。

スクワットなら、5~6回を1日3セット。

片足立ちは、左右1分ずつ1日3セット。

自分でできそうなものを習慣化するとよいでしょう。

 

朝の目覚めが悪い。睡眠の質が悪い。

平日の睡眠不足は、休日に寝だめをしても、睡眠の質がわるくなり解消できません。

休日遅くまで寝ていたい気持ちは分かりますが、平日の起きる時間プラス2時間以内にしたほうがよいです。

“ソーシャルジェットラグ”(社会的時差ボケ)といって、仕事がある日と、休日の起床時刻のずれが、時差ボケのような体の不調を引き起こすことがあります。

ソーシャルジェットラグ時間が長いほど、メタボ率も高くなってしまうようですので、規則正しい生活って大事ですね。

しかし、そうと分かっていても、なかなか改善できない場合にサポートしてくれるのが、機能性表示食品「賢者の快眠」。

すっきりした目覚め、起床リズムを整えるサポートをしてくれるアスパラガス由来成分を含んだ製品です。


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食後の血糖値、中性脂肪が気になる。

女性ホルモンの分泌が減るとともに、内臓脂肪量が増えます。アディポネクチンという脂肪の燃焼や糖の取り込みを促すホルモンのような物質の分泌量が減ることが、糖尿病や脂質異常症の発症の原因の一つとなります。

そして、それらは、動脈硬化につながり、循環器系の疾患にもつながってしまいます。

食後高血糖は、糖尿病の初期のサインであり、血管、骨、肌の老化を加速させる要因となります。

糖質、脂質コントロールするために…

★野菜から食べて、炭水化物は後に食べる。

★食物繊維を多く食べる。

★食事は規則正しく、1日3回。

★夜8時以降は食べない。

★だらだら食べ続けない。空腹の時間帯をつくる。

★運動量に合わせて食べる。

★脂質をとりすぎない。

★ゆっくり、よく噛んで食べる。

セカンドミール効果について

大豆、ねばねばの食品(大麦の水溶性食物繊維である大麦βグルカンなど)は、次の食事の血糖応答を低下させる効果が期待できます。

食物繊維が足りていたかどうかは、便で確認できます。バナナ2本が目安です。

なかなか、食事だけでは難しい場合、トクホの難消化性デキストリンを利用してもよいですね。

難消化性デキストリンとは…

トウモロコシのデンプンから作られたもので、特定保健用食品の成分として許可されています。

★食後血糖の上昇を抑える作用。

★食後血中中性脂肪の上昇を抑える作用。

★内臓脂肪を低減

★整腸作用

★ミネラルの吸収を促す作用

が、難消化性デキストリンの体内での働きだとされています。

血糖値の上昇、血中の中性脂肪の上昇をおだやかにしてくれるダブルサポートをしてくれるわけですね。

“賢者の食卓”は、無味無臭なので、食事の味を変えず、好きな飲み物にとかして採ることができるので、おすすめですよ。


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薬局薬剤師として、処方箋調剤を中心に市販薬、健康食品などの販売をしてきました。何か、患者さんに、薬剤師として還元したいという気持ちから、研修認定薬剤師、漢方薬、生薬認定薬剤師、メディカルアロマインストラクター、ハンドセラピストなどの資格も取得しましたが、処方箋調剤では、とにかく、早く薬を用意すればいいんだという空気に耐えるしかないことも多く、あまり、それらを生かしきれていないと感じていました。(*_*) これまで、デイサービスで小さなセミナーをさせていただくなど、地味に還元させていただく活動はしてきましたが、それでは、限界があると思いました。いままで、患者さんから受けたご質問などをふりかえって、薬剤師として得た知識を、すこしでも多くの人に還元できたらいいなと考えています。