健康長寿のために、いろんな食材を食べる!!

健康で長生きするために、やはり、食べ物って大切ですよね。
健康長寿 新ガイドライン (東京都健康長寿医療センター研究所)より、

「さあ にぎやかに いただく」というキャッチフレーズで、10食品群から、1日7つ以上を目標にいろんな食材を食べることが推奨されています。

主食のごはん、パン、麺類に加えて、以下のような食品をとることが望ましいです。

さ → さかな

動物性のたんぱく質やカルシウム、ビタミンDが豊富です。

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あ → あぶら

適度な油脂分は、細胞などをつくるのに必要です。

に → にく

良質なたんぱく源の代表ですね。

ぎ → ぎゅうにゅう

タンパク質とカルシウムが豊富です。

や → やさい

ビタミンや食物繊維を十分にとれます。

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か → かいそう

低エネルギーでも、ミネラルと食物繊維が豊富です。

(に)

い → いも

糖質でエネルギーを補給できるとともに、ビタミン、ミネラルも含まれます。

た → たまご

いろいろな調理法で簡単にたんぱく質がとれます。

だ → だいず

タンパク質の元となる必須アミノ酸や、カルシウムも豊富です。

く → くだもの

ビタミン、ミネラルが多く、食物繊維もとれます。

ただし、果物は糖分が多いため、できるだけ、夕食より朝食で採る方がおすすめ。

 

なんとなくの食習慣では、どうしても、自分の好きなものに偏りがち。「さあにぎやかにいただく」を意識して、食事をとってみてはいかがでしょうか?

食事量が少ない時は、より栄養素密度が高いものを選び、3度の食事で取り切れない場合は、間食で補うとよいです。
“もう一工夫”することで、食事のバランスがアップします。

☆ 例えば、1日を家で過ごすことが多いAさんでは…

朝 パン、チーズ、バナナ

にプラスして、ハムサラダ、ヨーグルト

夕 ごはん、厚揚げと小松菜の煮物、みそ汁、酢の物

にプラスして焼き鮭

☆ 外出することが多いBさんでは…

昼 パン、ミネストローネ、サラダ

にプラスして、ポークソテー、カフェラテ
夕 ごはん、あじの刺身、みそ汁、ほうれん草のお浸し

にプラスしてお浸しに桜エビを追加するなど、すこしの工夫でバランスがアップできます。

すこし、意識することで改善できそうですね。

70歳と20歳の食事摂取基準は、たんぱく質をはじめ、脂肪、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンCなど他の栄養素も同程度のものって多いです。

健康でいるためにも、しっかり、栄養バランスを考えて食事をとることが大事ですね。

1日のたんぱく質の食事摂取基準は50gです。

50gって、どれくらいの食品を食べれば、採ることができるのでしょうか?

★たんぱく質8.2グラムを含む食品についてあげてみます。

牛乳 248mL

絹ごし豆腐 167g(約半丁)

卵1個+ハム10g

納豆 1パック(50g)

ソーセージ 3~4本(62g)

カロリーメイトゼリー 1個(215g)

疲れた時、食欲がない場合は、無理をしないで、コンビニや薬局で、市販品を利用して、プラスワンの栄養補助をすることもいいでしょう。
市販のおそうざいを利用する場合は、なるべく、使用食材が多いもので、塩分控えめなものを選びます。
薬局では、バランス栄養食、ゼリータイプ、缶タイプなどがありますね。同じような食感ばかりだと飽きてしまうので、その時々の状況にあわせて選ぶとよいでしょう。
病院で、エンシュアリキッドなどの栄養剤がでて、ずっと服用されている場合、同じような、甘い味に飽きてしまったりすることがあります。市販品の利用もよいでしょう。

カロリーメイトゼリーの特長

◎5大栄養素が入っています。

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン10種(1/2日分) ミネラル4種

◎タンパク質 8.2g

◎フルーティですっきりした味 アップル味、ライム&グレープフルーツ味

◎病院、介護施設でも採用されています。(全国で約1200施設)

カロリーメイトゼリー 24個×2ケース アップル ライム&グレープフルーツ 大塚製薬

 

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薬局薬剤師として、処方箋調剤を中心に市販薬、健康食品などの販売をしてきました。何か、患者さんに、薬剤師として還元したいという気持ちから、研修認定薬剤師、漢方薬、生薬認定薬剤師、メディカルアロマインストラクター、ハンドセラピストなどの資格も取得しましたが、処方箋調剤では、とにかく、早く薬を用意すればいいんだという空気に耐えるしかないことも多く、あまり、それらを生かしきれていないと感じていました。(*_*) これまで、デイサービスで小さなセミナーをさせていただくなど、地味に還元させていただく活動はしてきましたが、それでは、限界があると思いました。いままで、患者さんから受けたご質問などをふりかえって、薬剤師として得た知識を、すこしでも多くの人に還元できたらいいなと考えています。